#19 Zdrowie i kondycja preppersa

Dzisiejszy odcinek Preppers Podcast poświęcony będzie tematowi zdrowia i kondycji fizycznej preppersa. Ktoś może zapytać – ok. ale jaki to ma związek z preppingiem? Posłuchajcie!

Zobacz także: Gościnnie w Halo.Radio

Zobacz także: Jak zostać preppersem?

Słuchaj także na:

Przydatne zasoby

Ewentualny kryzys, który obróci zasady gry – odetnie nas od jedzenia i zmusi nas do poruszania się, może mieć dla nas podwójnie negatywny skutek. Jeszcze bardziej negatywny, jeżeli nabawimy się którejś z chorób cywilizacyjnych, takich jak choćby cukrzyca insulinozależna. 

Ok. Jeżeli ktoś nie ma problemu z kondycją, bo np. uprawia aktywnie jakiś sport, zapewne ten odcinek nie wniesie do jego życia nic nowego. 

Zobacz także: Kim są preppersi?

Ale jeżeli uważasz, że burgery i piwo są podstawą zdrowego żywienia, a każdy kto myśli inaczej jest jebaną lewacką p***ą, zapraszam do wysłuchania odcinka. 

Żyjemy w czasach, w których większość z nas ma mniejsze lub większe problemy z kondycją i zdrowiem. Jest to spowodowane tym, że praca siedząca jest coraz bardziej popularna, a jedzenie – zwłaszcza kiepskiej jakości – jest bardzo szeroko dostępne.

I najgorsze w tym wszystkim jest to, że bardzo wiele osób nie dostrzega żadnego problemu. 

Opowiem, jak to jest ze mną. 

Trzynaście lat siedzenia przy biurku. Wcześniej oczywiście też nie lepiej, bo nigdy nie byłem typem sportowca. W dzieciństwie dość mocno dawała mi się we znaki astma. Często lądowałem w szpitalu, brałem dużo leków sterydowych.  

W listopadzie wszedłem na wagę i zobaczyłem liczbę 100. Zacząłem coś tam czytać, obliczać BMI, w końcu kupiłem też nową wagę – taką inteligentną, podłączoną do smartfona, która pokazuje takie parametry jak zawartość tkanki tłuszczowej czy tłuszczu trzewnego. I okazało się, że jest tragedia – tragedia. Mimo, że nie wyglądam, wszystko wskazuje na to, że cierpię na otyłość. Mam też bardzo dużo tłuszczu trzewnego, który jest bardzo niebezpieczny. 

A przecież wydawało mi się, że nie jest aż tak źle. Zawsze uważałem, że nie jestem gruby, tylko mam grube kości.

No, ale siedząca praca, niewielka ilość ruchu i piwko co drugi dzień zrobiły swoje. 

I teraz oczywiście można powiedzieć, że powinienem zacząć wydawać kasę na dietetyka, karnety na siłownię i trenera personalnego. I może nawet nie byłoby to takie głupie. 

Ale nikt też nie powiedział, że ja jestem mądry. 

Uznałem, że naprawienie tej sytuacji wymaga kompletnego przemeblowania swojego życia. Remontu generalnego. A takich zmian nie da się wprowadzić z dnia na dzień. Trzeba zacząć od podstaw. Jeszcze przed świętami przerzuciłem całe swoje zasoby czasowe i energetyczne z przygotowań typowo prepperskich, na wyprowadzenie się z tego zdrowotnego doła.

I teraz przedstawię wam w kilku punktach to, co udało mi się ustalić, że na pewno powinienem robić. I sądzę, że są to dosyć uniwersalne sprawy, które mogą dotyczyć większość osób z takimi problemami, jak mój. 

Na koniec dodam jeszcze jedną rzecz, którą na pewno powinienem robić, ale mi się nijak nie udaje i – co ważne – powinien ją robić bez wyjątku każdy z nas.

Zacznijmy od tych rzeczy, które wdrażam w życie już od miesiąca.

Zobacz także: Jak zostać preppersem?

1. Liczenie kalorii

Mogłoby się wydawać, że to rzecz mało istotna, albo że jest to jakiś gigantyczny wysiłek nie warty zachodu. Ale teraz widzę, że jest to absolutna podstawa.Nie licząc kalorii mamy praktycznie zerowy obraz tego, co jemy. Za pomocą dowolnej aplikacji do liczenia kalorii oraz wagi kuchennej, jesteśmy w stanie orientacyjnie poznać nasze dzienne spożycie kalorii i narzucić sobie jakiś deficyt, który jest absolutnie niezbędny do tego, by tracić tkankę tłuszczową.

Ja obecnie staram się trzymać 2200 kalorii przy zapotrzebowaniu 2414. Oczywiście jeżeli zdarzy mi się przekroczyć, nie załamuję się i nie rzucam wszystkiego w diabły. Staram się, aby wartość średnia nie przekraczała jakoś znacząco tego niższego poziomu. To bardzo ważne, żeby nie tracić też zdrowego rozsądku. 

Swoją drogą taka mała dygresja… przez pewien czas ustaliłem sobie poziom 2018 kalorii, przy czym przez kilka dni trzymałem się poniżej 2000, a dodatkowo jeszcze robiłem jakieś pompki, przysiady i inne ćwiczenia. Podniosłem trochę ten poziom z uwagi na coraz częściej nękające mnie objawy hipoglikemii np. po wysiłku albo rano przed śniadaniem. Czara goryczy przelała się w momencie, kiedy wniosłem w pracy ważącą kilkanaście kilogramów paczkę na trzecie piętro i poczułem się, jakbym zaraz miał umrzeć. Tak, że też nie warto przeginać. Jest coś takiego jak podstawowa przemiana materii. Ten wskaźnik to jest takie absolutne minimum, żeby nie wyniszczać stopniowo organizmu. U mnie kształtuje się to w okolicach 1900 kalorii. Więc jak widać, byłem bliski osiągnięcia tego poziomu i odbiło się to bardzo gwałtownie na moim samopoczuciu.

Aplikacja daje mi jeszcze dwie korzyści:

  1. staram się trzymać równowagę pomiędzy makroskładnikami, z takim lekkim odstępstwem, że pozwalam sobie przekraczać białko, by nie tracić masy mięśniowej, za to jeśli jest za mało węglowodanów i tłuszczów, to raczej nie robię wszystkiego, aby nadrobić. 
  2. narzucenie sobie takiego limitu oraz pilnowanie makroskładników sprawia, że dokonuję lepszych wyborów żywieniowych np. ciemne pieczywo zamiast jasnego. Częściej sięgam po kasze i tak dalej. 

Te dwie rzeczy sprawiają, że ta dieta nie jest dla mnie jakoś szczególnie bolesna. Lepsze wybory żywieniowe i trzymanie się właściwych proporcji sprawiają, że praktycznie nie doświadczam gwałtownych spadków glukozy, z jakimi spotykałem się dawniej. 

Zaznaczę od razu, że to nie jest żadna specjalistyczna dieta. To po prostu deficyt kaloryczny i pilnowanie proporcji makroskładników, które są zgodne z ogólnymi zaleceniami. 

Zobacz także: SHTF – co to znaczy?

2. Woda

Słyszeliście na pewno, że człowiek składa się w 70 proc. z wody. Otóż mam dla was niespodziankę – nie każdy. Ja na przykład mam tylko 48 proc. wody, co oczywiście jest ilością dalece odbiegającą od normy. Powodem tego stanu rzeczy jest zatłuszczenie organizmu i zaniedbywanie nawadniania przez lata. 

Wbrew pozorom bardzo trudno jest wypić zalecane 2 litry wody dziennie, szczególnie w zimie. Zróbcie eksperyment i spróbujcie liczyć, ile szklanek wody w ciągu dnia pijecie. 2 liry to ok. 8 szklanek. Ja nie liczę kawy herbaty i zupy, bo od przybytku głowa nie boli. Ale gdybym się nie zmuszał do picia wody, to nie wiem, czy bym w ciągu dnia wypił litr. 

Dlatego teraz sumiennie piję od 2 do 3 litrów samej wody dziennie. 

Ma to ogromne znaczenie dla poprawnego działania całego organizmu. Aczkolwiek trzeba też uważać na elektrolity, bo jeżeli pijemy dużo wody, to również dużo sikamy. I zapewne drogą osmozy wysikujemy elektrolity, czy co to tam w człowieku siedzi. Dlatego oprócz kranówy staram się też pić wodę wysokozmineralizowaną + to, co mówiłem przy okazji diety – dobre wybory żywieniowe, które dostarczają mi tych mikroelementów. 

Nawiasem mówiąc kranówa – o ile jest zdatna do picia, zawiera związki wapnia i magnezu i wcale nie jest taka zła. 

Zobacz także: Zestaw EDC

3. Ruch

Deficyt kaloryczny pozwoli nam stracić tkankę tłuszczową, ale ruch może to przyspieszyć poprzez zwiększenie zapotrzebowanie na kalorię, a więc zwiększenie deficytu. A dodatkowo pozwoli nam zachować mięśnie. 

Choć muszę z przykrością stwierdzić, że na tym polu – jak na razie – ponoszę klęskę. Straciłem trochę sadła, ale mięśni niestety też. I dzieje się tak pomimo tego, że staram się jeść więcej białka i że wdrażam plan ćwiczeń. Być może plan ćwiczeń jest zbyt softowy, ale też nie chcę się na początek zbyt forsować. 

Białka na redukcji według zaleceń powinno się wciągać 1,5-2 g na kilogram ciała. Czyli przy mojej masie ok. 150-190 gramów białka. Nawiasem mówiąc nie sądzę, aby przy mojej wcześniejszej diecie poziom białka bywał na podobnych poziomach. 

Wbrew temu, co mówią niektórzy trenerzy na youtube, dość trudno – przynajmniej mi – zebrać białko w samych tylko pokarmach. Wyciągam przeważnie ok. 100 gramów, w porywach do 130. To niestety zbyt mało, ale też nie zamierzam ładować żadnych odżywek.  

Co do treningów, robię na razie takie rozgrzewkowe cykle:

dzień pierwszy 105 pompek robionych w taki sposób, że najpierw robię 1, potem 2, potem 3, potem 4 i tak do 14. Wychodzi w sumie 105, mniej więcej w ciągu 30-40 minut.

dzień drugi 105 przysiadów z ciężarkiem 8 kg (taki sam system). Z czasem planuję zwiększyć obciążenie.

dzień trzeci podciąganie – na razie ile wyjdzie i brzuch

Dodatkowo staram się przynajmniej dwa-trzy razy w tygodniu pokonać trasę z pracy do domu pieszo. To jest ok. 2,5 km, czyli taki zdrowy, 25 minutowy spacer w dobrym tempie. 

Mój plan zakłada zwiększanie intensywności wszystkich tych działań z miesiąca na miesiąc. A jak zrobi się cieplej, dodam do tego bieganie i siłownię terenową.

Z bieganiem miałem już pewne doświadczenia w ubiegłym roku. Szło mi nawet całkiem nieźle, jeżeli chodzi o systematyczność, ale z uwagi na masę nabawiłem się kontuzji. Tak, że z tym trzeba naprawdę ostrożnie. 

4. Alkohol

I teraz przechodzimy do kluczowego i zarazem najbardziej drażliwego punktu.

Bardzo wiele osób – w tym ja do niedawna – znajduje najrozmaitsze usprawiedliwienia dla picia alkoholu. Na przykład, że alkohol w małych ilościach nie szkodzi, a za to pomaga, bo pozwala się odprężyć. Tłumacząc się w taki sposób, spożywałem piwo przynajmniej co drugi dzień. A ponieważ moim ulubionym gatunkiem jest porter, było to najczęściej właśnie porter, który ma od 8 proc. alkoholu wzwyż. A więc technicznie piłem nie jedno, a dwa piwa, co daje ok. 8 normalnych piw tygodniowo. To raczej nie jest mała ilość.

Oczywiście nie odczuwałem żadnych przykrych skutków picia takiej ilości alkoholu, ale 

po pierwsze: po alkoholu zwykle chce się jeść. A jak się okazuje – gdy wrzucamy do organizmu alkohol, który przez organizm traktowany jest jak trucizna, wszystkie zasoby idą na usuwanie tej trucizny i w tym czasie wszystko inne co zjemy, idzie praktycznie w całości w tkankę tłuszczową.

po drugie: alkohol zaburza sen. Sądząc po moich doświadczeniach, nawet niewielkie ilości alkoholu zaburzają sen. Nie chodzi o to, że nie chce nam się spać, bo przeważnie jednak chce. Jednak nie jest to zdrowy sen, o czym za chwilę.

Wyrugowałem więc alkohol z mojej diety. Nie sądze, żeby tak definitywnie. Alkohol niewątpliwie posiada walory smakowe i rozrywkowe. Jednak ograniczyłem go ZDECYDOWANIE. W przeciągu ostatnich trzech tygodni zdarzyło mi się wypić tylko jednego, małego porterka 330 ml. A wiecie jak to jest… dla takiej ilości to się nie opłaca wstawać z kanapy.

I teraz rzecz, która jest niezbędna wszystkim, ale nijak nie jestem w stanie tego zastosować.

SEN

Sen i regeneracja, która zachodzi podczas snu, to podstawa zdrowego funkcjonowania. Tę regenerację właśnie zakłóca alkohol. Ale także niewystarczająca ilość snu przekłada się na gorszą regenerację. 

Zawsze uważałem, że ja nie potrzebuję spać więcej, niż 6 godzin, bo tyle śpię i jakoś żyję. Ale coraz bardziej jasne staje się dla mnie to, że być może te 6 godzin to właśnie za mało. 

Sytuacja jest o tyle poważna, że podobno jeśli ktoś jest na diecie redukcyjnej, a ona nie przynosi efektów, to przyczyną może być właśnie brak odpowiedniej ilości snu. I powiem szczerze, że przy moim trybie życia nie jestem w stanie nijak tego przeskoczyć, bo rano wstać muszę o 5:45, żeby się ze wszystkim wyrobić, a wieczorem trudno mi się położyć wcześniej, niż 23:00-23:30. Doba ma po prostu za mało godzin, a rzeczy do zrobienia jest zbyt dużo. 

Reasumując. 

W odcinku o tym, że gry komputerowe to zło, mówiłem że dziś przeciętny facet ma się nijak do np. mieszkańca starożytnej Sparty. Dotyczy to zarówno sfery mentalnej, jak i kwestii zdrowia, kondycji fizycznej i dyscypliny. Ja sam biję się w pierś. Jestem zdecydowanie zdruzgotany swoją wagą i zatłuszczeniem. Uważam, że w razie czego, bardzo utrudni mi to przeżycie. I jeżeli tego nie zmienię, prędzej czy później zawiodę. 

Dlatego jest to ważniejsze, niż nóż, plecak, buty, zapasy wody i żywności i wszystko inne.

Dajcie znać, jakie są wasze doświadczenia w tym temacie.


3 Replies to “#19 Zdrowie i kondycja preppersa”

  1. Avatar
    Jasikor

    Życzę Ci wszystkiego najlepszego na Twojej nowej drodze życia 😀

    Mam też prośbę: opowiadaj raz na parę miesięcy jak Ci idzie – wszyscy się dzięki Tobie czegoś dowiemy

    • Bartosz Adamiak
      Bartosz Adamiak

      Dzięki 🙂 Tak, to jest całkiem dobry pomysł z takimi statusami. Dla mnie też to będzie rodzaj mobilizacji, bo jeśli wymięknę, będę musiał się do tego publicznie przyznać 🙂

      • Avatar
        Jasikor

        Jak wymiekniesz to albo nie schudniesz, albo znajdziesz bardziej realistyczny sposób na zrzucenie tych 30 kg 😀. Win-win jak to mówią😀

        Mi liczenie kalorii nie pomogło, a wręcz przeciwnie, zaszkodziło. Ale to wcale nie znaczy, że Tobie się nie uda 😀

        Trzymam za Ciebie kciuki, bo wiem jak to jest jak się ma powyżej stówki, i jak to jest fajnie jak się zrzuci kilkadziesiąt kilo. A jeszcze fajniej jest jak znajdzie się sposób na to, żeby utrzymać przez długie lata wagę na normalnym poziomie 😀.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *